Category Archives: Träning

Träna som kampsportarna

Träning på sandsäck

Som du säkert redan vet är kampsportare bland de mest vältränade atleter vi har här på jorden. Det är så på grund av att de måste se till så att alla delar av kroppen är tränade och stärkta, för att bättre tåla de olika påfrestningar som är en realitet som utövare i den världen.

De som sysslar med kampsport är även duktiga på att kontrollera sin vikt, eftersom aktiva utövare tävlar i olika sorters viktklasser. Det optimala är att ligga strax över den tillåtna gränsen för att sedan pressa sig under den vid tiden för invägning.

Om du vill träna som en kampsportare måste du med andra ord involvera övningar som tränar hela kroppen. De är dessutom lika fokuserade på kondition som styrka så var beredd på att kroppen verkligen kommer att bli chockad av den höga intensitet den måste utstå. I detta skede gäller det att pressa sig igenom smärtan och gång på gång kasta sig tillbaka upp i sadeln. Det finns dock scenarion där smärtan är tecken på något som kan leda till långvariga skadeproblem, och i dessa fall gäller det dock att låta kroppen vila. Det betyder dock inte att du måste vila helt. Om det smärtar i ett skenben, kan du till exempel utan problem fortfarande träna områden som överkropp, rygg och mage.

En favoritsyssla för kampsportare är att slå otaliga slagkombinationer mot sandsäckar eller mitsar. Detta är saker som du själv kan skaffa dig och som är ordentligt jobbigt om du håller dig i ständig rörelse medans du ger låter dina aggressioner välla ut över de döda tingen.

Bra motionsformer

Motionera och att röra på sig är som nog alla vet oerhört viktigt för både kropp och själ. Därför kommer här några tips på motionsformer som är bra att ägna sig åt.

Konditionsidrott

Olika former av konditionsidrott är en av de mest effektiva motionsformerna, framför allt om man strävar efter att gå ned i vikt. Ett bra tips när man sysslar med konditionsidrott är att växla mellan olika varianter, som till exempel löpning, cykling, simning, inlinesåkning eller skidåkning.

Promenader

En motionsform som är klart underskattad är promenader. En halvtimmes promenad om dagen gör stor skillnad för hälsan och välmåendet. En fördel med promenader är dessutom att de är väldigt enkla att genomföra. Ett bra tips kan vara att till exempel gå till och från jobbet om man har möjlighet till detta.

Bollsporter

Olika typer av bollsporter, som till exempel fotboll, tennis, innebandy, badminton och basket är också en alldeles utmärkt motionsform, framför allt eftersom man utför den ihop med andra.

Yoga och pilates

Två andra motionsformer som också är väldigt bra och som dessutom har den fördelen att de är skonsamma mot kroppen är yoga och pilates.

Kettlebellträning

Kettlebellträning är en relativt ny och funktionell träningsform där du genom utförande av diverse helkroppsrörelser förbättrar och utmanar kondition, balans, stabilitet och styrka.

KettlebellträningDen här träningsformen är ett utmärkt inslag i alla former av viktminskningsprogram. Träningen sker med hjälp av en kettlebell, en järnkula med handtag som finns i varierande vikter. Men hjälp av kulan och den berömda ”kettlebellswingen” utför du olika övningar som aktiverar viktiga muskelgrupper som vi använder dagligen, däribland core, ben och rygg. Samtliga fäster i höften och grundidén men kettlebellträning är att fokusera på höftrörelsen och därigenom få en korrekt utförd swing.

I en artikel hos Aktiv träning ges många bra tips om hur du uppnår goda resultat när det kommer till kettlebellträning. Man föreslår här ett mycket effektivt upplägg av träningen, något de lovar ska ge goda resultat både när det kommer till ökad styrka och minskad risk för skador. Lägger du 25 minuter på kettlebellträning två till tre dagar per vecka kommer du nå goda resultat. Utför de fem angivna övningarna så många gånger du kan under passets 25 minuter, förslagsvis parvis. Glöm inte att skriva ner antal repetitioner samt vikten, det är kul att se hur du utvecklas! Våga utmana dig själv och försök öka intensiteten för varje pass. Fördelen med träningsformen är att den är enkel att utföra hemma. Du hittar enkelt kettlebells i handeln, Sportamore till exempel erbjuder kettlebellkulor av varierande vikt till riktigt rimliga priser. Kolla in deras webbshop för stort utbud!

Forskare vid University of Wisconsin påvisar att kaloriförbrukningen är mycket aktiv under ett kettlebellpass. Hela 20 kcal per minut förbränns under utförande av kettlebellövningar. I jämförelse med vanlig styrketräning är det en ökning med ca 300% och motsvarar ett svettigt löppass. Anledningen till detta tros vara det dynamiska rörelsemönster som aktiverar de stora muskelgrupperna, vilket i sin tur bidrar till en hög förbränning. Är du ute efter viktnedgång är kettlebellträning helt rätt val.

Börja träna hemma

Det kanske inte är så roligt att börja träna nu, mitt i vintern? Det är kallt, efter jobbet har det redan blivit mörkt och snöhögarna skymmer sikten och gör det besvärligt att ta sig fram. Men om du vill får tillbaka självförtroendet till beach 2015 så är det dags att sätta igång. 

Tur att man kan börja på hemmaplan innan man ger sig ut i joggingspåren och går in på lokala gymmet.

Det första att införskaffa borde vara ett par hantlar. Vill du verkligen satsa på att bygga muskler skulle vi rekommendera en skivstång som du kan byta och lägga till vikter på allteftersom du blir starkare. Små hantlar kommer att vara för lätta och du måste du köpa. Gymkompaniet och liknande sajter säljer hantlar och en massa andra tillbehör som förenklar motionen hemma.

För konditionen kan du köpa en träningsvideo. Zumba sägs vara ett jättebra träningssätt där du mjukar upp kroppen, lär dig danssteg och kan bränna så mycket som 500 kalorier på bara ett pass. Andra videos fokuserar på att stärka mage, axlar och rygg vilket också är viktigt för den allmänna hälsan och för fortsatt träning.

Vill du verkligen satsa på hemmaträning borde du köpa ett löpband med motor, inte ett som bara går så länge du rör dig. De är små, plastiga och blir lätt tröga. Med ett elektrisk löpband kan du ställa in lutning, fart och även räkna kalorier och puls. Börja med promenader om du är ovan med träning. Öka successivt längden på promenader och därefter farten. Ju längre du tränar desto bättre, inte nödvändigtvis hur fort du går. Åtminstone i början är det bättre att koncentrera sig på tiden istället för farten. Ju längre du rör dig, desto vanare blir kroppen vid belastning och rörelserna. Då är det lättare att att öka hastigheten senare.

Promenera

Att röra på sig är lika viktigt för hälsan som att äta bra och andas ren luft. Vi är inte gjorde för att sitta hela dagarna framför en dator eller teve. 

Om du ska försöka bryta din ovana, så ska du alltid investera i ett par riktigt bra dojor som håller i mer än en säsong och som du känner dig bekväm i. Ingenting förstör en promenad så mycket som osköna skor.

Börja med lugna och korta promenader tre gånger i veckan. Du behöver inte anstränga dig för mycket. Det är lätt hänt att man tar ut sig för mycket i början och därmed tappar suget när man måste ligga hemma med träningsvärk i tre dagar. De här nya rutiner ska ändra ditt liv så det är helt okej, och rekommenderat, att skynda långsamt.

Om du inte känner något jättestort flås eller får värk av promenaderna, kan du trappa upp och gå lite längre eller byta till en lite svårare terräng. Istället för att gå runt grannskapet kan du kanske ta dig ut i skogen eller hitta en runda i området med en eller två uppförs- och nedförsbackar.

Fortsätt i den här takten och öka på längd och snabbhet varannan vecka eller så, det beror alltid på vad du känner dig bekväm med och klarar av. Efter en månads promenader kommer dina leder och muskler har stärkt sig och eventuella smärtor börjar släppa. Flåset bli fort bättre och arbeta gärna mycket med armarna när du går så tränar du dem med.

För många räcker det faktiskt att promenera regelbundet för att hålla sig frisk och kry långt upp i åldern. Vill man däremot bli starkare och gå ned i vikt måste man lägga på lite styrketräning och byta rutiner ganska ofta så inte kroppen blir van vid en viss sorts belastning.

Det är alltid jobbigast i början, det har nog de flesta upplevt, men detta är även den viktigaste tiden. I början handlar det mycket om att skaffa sig nya rutiner  och vanor, när man etablerat dessa är det betydligt enklare att ta sig för aktiviteterna igen. Till slut kommer man till och med märka hur det börjar krypa i benen om man missar promenaden vid mer än ett tillfälle.

Men tills man kommit till detta skede är det mer eller mindre bara att bita ihop och arbeta på, det finns inga genvägar till att snabbare komma över de första hindren. Men som lite hjälp på traven kan man alltid skaffa sig en stegräknare till mobilen, då kan man sätta ett tydligt mål att nå varje dag.