Category Archives: Träning

Kettlebellträning

Kettlebellträning är en relativt ny och funktionell träningsform där du genom utförande av diverse helkroppsrörelser förbättrar och utmanar kondition, balans, stabilitet och styrka.

KettlebellträningDen här träningsformen är ett utmärkt inslag i alla former av viktminskningsprogram. Träningen sker med hjälp av en kettlebell, en järnkula med handtag som finns i varierande vikter. Men hjälp av kulan och den berömda ”kettlebellswingen” utför du olika övningar som aktiverar viktiga muskelgrupper som vi använder dagligen, däribland core, ben och rygg. Samtliga fäster i höften och grundidén men kettlebellträning är att fokusera på höftrörelsen och därigenom få en korrekt utförd swing.

I en artikel hos Aktiv träning ges många bra tips om hur du uppnår goda resultat när det kommer till kettlebellträning. Man föreslår här ett mycket effektivt upplägg av träningen, något de lovar ska ge goda resultat både när det kommer till ökad styrka och minskad risk för skador. Lägger du 25 minuter på kettlebellträning två till tre dagar per vecka kommer du nå goda resultat. Utför de fem angivna övningarna så många gånger du kan under passets 25 minuter, förslagsvis parvis. Glöm inte att skriva ner antal repetitioner samt vikten, det är kul att se hur du utvecklas! Våga utmana dig själv och försök öka intensiteten för varje pass. Fördelen med träningsformen är att den är enkel att utföra hemma. Du hittar enkelt kettlebells i handeln, Sportamore till exempel erbjuder kettlebellkulor av varierande vikt till riktigt rimliga priser. Kolla in deras webbshop för stort utbud!

Forskare vid University of Wisconsin påvisar att kaloriförbrukningen är mycket aktiv under ett kettlebellpass. Hela 20 kcal per minut förbränns under utförande av kettlebellövningar. I jämförelse med vanlig styrketräning är det en ökning med ca 300% och motsvarar ett svettigt löppass. Anledningen till detta tros vara det dynamiska rörelsemönster som aktiverar de stora muskelgrupperna, vilket i sin tur bidrar till en hög förbränning. Är du ute efter viktnedgång är kettlebellträning helt rätt val.

Börja träna hemma

Det kanske inte är så roligt att börja träna nu, mitt i vintern? Det är kallt, efter jobbet har det redan blivit mörkt och snöhögarna skymmer sikten och gör det besvärligt att ta sig fram. Men om du vill får tillbaka självförtroendet till beach 2015 så är det dags att sätta igång. 

Tur att man kan börja på hemmaplan innan man ger sig ut i joggingspåren och går in på lokala gymmet.

Det första att införskaffa borde vara ett par hantlar. Vill du verkligen satsa på att bygga muskler skulle vi rekommendera en skivstång som du kan byta och lägga till vikter på allteftersom du blir starkare. Små hantlar kommer att vara för lätta och du måste du köpa. Gymkompaniet och liknande sajter säljer hantlar och en massa andra tillbehör som förenklar motionen hemma.

För konditionen kan du köpa en träningsvideo. Zumba sägs vara ett jättebra träningssätt där du mjukar upp kroppen, lär dig danssteg och kan bränna så mycket som 500 kalorier på bara ett pass. Andra videos fokuserar på att stärka mage, axlar och rygg vilket också är viktigt för den allmänna hälsan och för fortsatt träning.

Vill du verkligen satsa på hemmaträning borde du köpa ett löpband med motor, inte ett som bara går så länge du rör dig. De är små, plastiga och blir lätt tröga. Med ett elektrisk löpband kan du ställa in lutning, fart och även räkna kalorier och puls. Börja med promenader om du är ovan med träning. Öka successivt längden på promenader och därefter farten. Ju längre du tränar desto bättre, inte nödvändigtvis hur fort du går. Åtminstone i början är det bättre att koncentrera sig på tiden istället för farten. Ju längre du rör dig, desto vanare blir kroppen vid belastning och rörelserna. Då är det lättare att att öka hastigheten senare.

Promenera

Att röra på sig är lika viktigt för hälsan som att äta bra och andas ren luft. Vi är inte gjorde för att sitta hela dagarna framför en dator eller teve. 

Om du ska försöka bryta din ovana, så ska du alltid investera i ett par riktigt bra dojor som håller i mer än en säsong och som du känner dig bekväm i. Ingenting förstör en promenad så mycket som osköna skor.

Börja med lugna och korta promenader tre gånger i veckan. Du behöver inte anstränga dig för mycket. Det är lätt hänt att man tar ut sig för mycket i början och därmed tappar suget när man måste ligga hemma med träningsvärk i tre dagar. De här nya rutiner ska ändra ditt liv så det är helt okej, och rekommenderat, att skynda långsamt.

Om du inte känner något jättestort flås eller får värk av promenaderna, kan du trappa upp och gå lite längre eller byta till en lite svårare terräng. Istället för att gå runt grannskapet kan du kanske ta dig ut i skogen eller hitta en runda i området med en eller två uppförs- och nedförsbackar.

Fortsätt i den här takten och öka på längd och snabbhet varannan vecka eller så, det beror alltid på vad du känner dig bekväm med och klarar av. Efter en månads promenader kommer dina leder och muskler har stärkt sig och eventuella smärtor börjar släppa. Flåset bli fort bättre och arbeta gärna mycket med armarna när du går så tränar du dem med.

För många räcker det faktiskt att promenera regelbundet för att hålla sig frisk och kry långt upp i åldern. Vill man däremot bli starkare och gå ned i vikt måste man lägga på lite styrketräning och byta rutiner ganska ofta så inte kroppen blir van vid en viss sorts belastning.

Det är alltid jobbigast i början, det har nog de flesta upplevt, men detta är även den viktigaste tiden. I början handlar det mycket om att skaffa sig nya rutiner  och vanor, när man etablerat dessa är det betydligt enklare att ta sig för aktiviteterna igen. Till slut kommer man till och med märka hur det börjar krypa i benen om man missar promenaden vid mer än ett tillfälle.

Men tills man kommit till detta skede är det mer eller mindre bara att bita ihop och arbeta på, det finns inga genvägar till att snabbare komma över de första hindren. Men som lite hjälp på traven kan man alltid skaffa sig en stegräknare till mobilen, då kan man sätta ett tydligt mål att nå varje dag.