Category Archives: Träning

Träning och återhämtning

Hård träning är tufft för musklerna och kroppen rent allmänt. Efter ett pass behöver därför kroppen tid att återhämta sig. Optimal träning handlar ofta om att just hitta balansen mellan träningen och återhämtningen. Tränar man för mycket ökar man risken för skador och tränar man för lite tappar man formen.

Att kunna tajma in nästa träningspass vid tillfället då återhämtningen väl har skett och därför säkerställa att träningen kan ge bra resultat är något man kallar för superkompensation och är något som elitidrottare strävar efter  att uppnå i sin träningsregim. Men då handlar det inte bara om träning och vila utan även näringstillförsel.

För nybörjare är dock inte superkompensation något man uppnår enkelt, eller överhuvudtaget i vissa fall. Innan man kan nå denna nivå gäller det att vara i god form och erfaren inom sin valda träningsform. Försöker man sig på att uppnå superkompensation utan rätt kunskap och insikter löper man större risk för överträning, vilket ju ha motsatt effekt till vad man vill komma åt.

Att få effektiv återhämtning bör vara varje nybörjares fokus och det är fortfarande inte det enklaste att definiera. Vi har i flera år vetat att återhämtningstiden beror inte bara på ett träningspass längd utan även intensiteten. Ju hårdare man tränar desto längre tid behöver alltså kroppen på sig för att återhämta sig helt. Och när man först börjar träna är det nog bättre att försöka vara på den säkra sidan när det kommer till återhämtningstid.

Det betyder dock inte att man inte kan göra något åt denna tid. Ett av de mest effektiva sätten man funnit att förbättra återhämtningstiden är faktiskt genom massage. Massage har många bra fördelar, men det är nog inte alla som vet att det faktiskt kan hjälpa en att komma tillbaka snabbare efter hård träning. Och medan massage är mest effektiv när en utbildad massös gör jobbet kan man även hjälpa sig själv med exempelvis en skumrulle och några enkla övningar.

Träna rätt minimera skaderisken

Det gäller att träna rätt för att minimera skaderisken. Hela klart så gör ju träningen att man blir friskare i allmänhet och man får en starkare kropp i många hänseenden. Men felaktig träning kan medföra risker att skada sig då man tränar. Du bör undvika dessa onödiga skador som kan uppstå vid träning.

Det är stora hälsofördelar med att träna. Vi minskar riskerna att hamna i sjukdom och förmodligen kommer vi att leva längre. Det gäller att man innan man börjar träna värmer upp ordentligt så kroppen är beredd på den ansträngning som kommer. Sträck ut muskler och få igång din kropp innan du ett träningspass. Med en bra uppvärmning så minimerar man riskerna med skador. Man blir också smidigare med uppvärmning. Km även ihåg att stretcha efter du tränat då detta även minimerar riskerna för skador.

Om något skulle ske under ditt träningspass så är det viktigt att du kollar upp vad som hänt. Bor du i Stockholmsområdet så kan vi tipsa att uppsöka naprapat på Östermalm. Naprapatiska Institutet har erkänt duktiga naprapater som kan hjälpa dig med den vård som du kan vara i behov av. När du fått relevant vård så gäller det att återgå till den träning som du tidigare genomförde. Det kan vara viktigt att ta det lite lugnt första tiden. När du väl är igång så tänk dig för vid din träning så du inte skadar dig igen.

En träningsform som passar dig

Kanske det är så att löpning är en träningsform som passar dig? För många så är det lätt jogging som gäller då man ska ge sig ut för att springa. Att ändra från jogging till löpning innebär att man får förändra sitt sätt att springa och det är inget som man gör på en kafferast. 

Skorna är det viktigaste du bör tänka på när du ska börja med löpning. Du kan med fördel ah ett par olika löpskor beroende på vilket underlag du ska springa på. Det finns även annan utrustning som kan vara bra att införskaffa som exempelvis iläggssulor, flaskbälten och annat. Pulsklocka kan också vara något som kan vara intressant för att hålla koll på hur pulsen arbetar under ditt löppass. Se till att vila ordentligt efter utfört pass, värm upp ordentligt före dina pass och stretcha ordentligt efteråt.

Som nybörjare så är det ett antal saker som man bör tänka på som löpare. Se till att köpa dig riktigt bra löparskor. Försök att skapa ett bra träningsprogram som du kan följa och till en början så spring på mjukt underlag. Börja inte med asfaltsväg. Det är bättre om du tar kortare löprundor till en början, heller kort än ingen alls. Allt eftersom du tränar så kan du öka dina distanser något men bli inte övermodig och ta dig vatten över huvudet. Försök hitta ett par olika löprundor som du kan variera bland.

Kom i form utan att ruinera dig

Att gå ned i vikt och börja träna är dyrt! Tyvärr är verkligheten som sådan att många tjänar pengar på att vi ska gå ned i vikt, på samma sätt som många tjänar pengar på att vi ska överkonsumera och gå upp i vikt. Skillnaden är bara att det är mycket billigare att gå upp i vikt än att göra sig av med det. Godis är billigare än frukt och grönsaker och finns mer lättillgängligt. Frestelserna är stora och det krävs mycket större insatser i dina egna matvanor för att äta hälsosamt än att bara beställa en pizza och luta sig tillbaka i soffan. Vilka vägar kan du ta för att gå ned i vikt utan att förlora pengar på det?

Bra planering

Något som är jobbigt för många, personer som är generellt impulsiva eller har en bokstavskombination kan till och med behöva hjälp av andra för att organisera struliga matvanor. Du behöver nämligen vara ytterst noga med hur du lägger upp maten för dagen. Bara en sådan sak att handla när du är hungrig kan göra att söta och feta saker hamnar i kundvagnen istället för grönsaker och fullkornsprodukter. Ta en timme varje söndag för att planera veckan, och då planerar du även frukost och lunch samt dina mellanmål.

Rabattkoder

Om du vill använda dig av kosttillskott och proteinpulver för att få bättre resultat i träningen och förbättra din hälsa, märker du snabbt att månadsabonnemang på sådana produkter tar en stor del av en vanlig matbudget som ligger på runt 1800-2500 kronor per person, per månad. För att komma undan billigare ska du söka efter extrapriser, reor och rabattkoder. Med rabattkoder kan du få gratis frakt eller ett reapris på en icke prisnedsatt produkt som du vill ha. Håll dig uppdaterad på sajter som erbjuder koderna och gör större inköp när priset är riktigt bra. Saker som proteinpulver och kosttillskott har trots allt lång hållbarhet.

Ta hjälp av cykeln

Cykel är en skön träningsform för den som vill försöka gå ned i vikt. Det är en skonsam träning och ett bra sätt att komma igång om man legat efter ett tag. Ta hjälp av cykeln för att komma i form samtidigt som du tillsammans med andra gör något tillsammans och få njuta av naturen.

Många har cykeln som ett alternativ till bil för att ta sig till och från arbetet. Det är en miljövänligt sätt och samtidigt så får man motion när man cyklar till och från arbetet. Det kan också vara trevligt att som familj ge sig ut på en cykeltur under helgen om vädret tillåter. Packa med något att äta och stanna till vid något vacker plats för att njuta av både utsikt och matsäck.

Med cykel så kan ni få många fina minnen samtidigt som ni få motion och det är som med den mesta träningen upp till dig hur mycket du vill pressa dig och träna. Om du är nybörjare så ta inte i för mycket de första gångerna du ger dig ut på din cykel. Bygg upp din kondition och allt eftersom du känner att du orkar mer kan du öka tempo och längden på dina träningspass.

Det finns goda skäl till att börja cykla och vi hoppas du ska finna ett nöje och ett skäl till att ge dig ut på vägarna i sommar. Cykla själv eller tillsammans med din familj eller kompisar. Variationsmöjligheterna är många med cykel. Cykla till och från arbetet eller cykla på din fritid.

Konditionsträning och viktnedgång

De som börjar träna specifikt för att gå ned i vikt börjar kanske inte alltid på det bästa sättet med de mest optimala övningarna. En av de största studierna av sitt slag indikerar faktiskt att det är konditionsträning som ger den bästa fettförbränningen. Men som vanligt är det viktigt att gå in på detaljerna.

Försöker man sammanfatta resultatet av omfattande forskning i endast en mening kommer man nästan aldrig kunna ge rättvisa åt studien. Så innan man slänger sig in i träningen är det bäst att titta lite mer noga så man slipper fråga sig själv varför man inte går ned i vikt, eller åtminstone inte i den takt man trodde.

Medan man kommit fram till att aerobisk träning, som löpning, simning, cykling och liknande var effektivt för viktnedgång. Men studier har även visat att styrketräning faktiskt kan hjälpa till med detta genom att öka den vilande ämnesomsättningen. Och ju färre dagar i veckan man tränar desto viktigare kan ju detta också anses vara.

Sedan måste man ju även vara medveten om att det vågen visar är ju bara en del av historien. Muskler väger mer än fett och så länge man ägnar sig åt något form av regelbunden styrketräning tillsammans med konditionsträning kommer man kanske inte att se en lika stor viktnedgång som någon som bara håller på med konditionsträning. Det viktiga att minnas är ju dock att båda personerna kan faktiskt ha förbränt lika mycket fett, en av dem har dock byggt upp muskelmassa samtidigt. Istället för att bara titta på vågen är det mer effektivt att förlita sig på bland annat midjemåttet för att bedöma fettförbränningen.

Varför går jag inte ned i vikt?

Detta är något som många har frågat sig själv på vägen mot sin egen idealvikt, och medan det inte finns ett enda svar på detta finns det ett flertal vanliga viktfällor som många har råkat ut för. Här ska vi ta en titt på de tre vanligaste.

Misstag 1: överätning

Personer som tränar hårt och flera gånger i veckan kan fortfarande sakta ned sin potentiella framgång genom att äta kaloririka saker för ofta. Det är inget fel att nån gång emellanåt unna sig något, men att göra det efter nästan varje pass eller flera gånger under helgen är ett väldigt vanligt misstag. Det har till och med gjorts studier som visar att många får i sig uppemot 30 % fler kalorier efter ett träningspass än vad de gjorde sig av med. Och man behöver ju inte vara bra på matte för att förstå att detta är inte vägen till viktnedgång.

För att undvika detta är det bra att veta hur många kalorier man bränner och även ta en titt på hur många kalorier man faktiskt stoppar i sig.

Misstag 2: äta nyttigt men för mycket

Bara för att något är nyttigt betyder inte att de inte kan innehålla en hel del kalorier. Detta är ett område där många också trillar dit och det hänger mycket på tron att nyttig mat kan man alltid äta mer av.

Igen så är ju första lösningen på detta att läsa på kaloriinnehållet på det man äter. Men utöver detta kan man även använda sig av saker som måltidsersättningar och liknande.

Misstag 3: halvfasta på fel sätt

Olika former att fastor kan vara effektiv, men ett vanligt misstag är att sedan äta för mycket när denna period är över. Tanken bakom detta är att man “sparat in” så många kalorier under fasteperioden att det är okej att äta ordentligt mycket efteråt. Men det är inte omöjligt att få i sig så mycket som 10 000 kalorier på en riktig frossardag om man inte är mer uppmärksam.

Här gäller det ju helt enkelt att man har en insikt i hur mycket man faktiskt äter och kanske till och med göra upp en plan på vad och hur mycket man kan unna sig efter fasteperioden är över.

Cykla dig i form

shutterstock_264488528

Att cykla är jättebra av flera anledningar. Först och främst är cykling bra för kroppen, eftersom du tränar både kondition och styrka. Du kan dessutom cykla ganska långt eftersom nedförsbackar låter dig återhämta dig en stund. Många har möjlighet att cykla till jobbet, något som är praktiskt eftersom du då avverkar dagens motionspass. Om du har problem med rygg eller knän är cykling också ett bra val, eftersom cykelrörelsen är mjukare för lederna än exempelvis löpning. Om du har flera växlar på cykeln kan du enkelt justera hur tufft det ska vara.

Du kan även gå ner i vikt genom att cykla, om det är vad du är ute efter. Hur mycket beror på hur mycket du cyklar, hur tungt motstånd du cyklar med och vilken kost du håller. Det är svårt att säga exakt hur många kalorier du gör av med på cykeln, men på ett ungefär förbränner en kvinna 360 kalorier i timmen om hon cyklar i ett normalhögt tempo. En man kan förbränna ungefär 450 kalorier. Ser du till att göra växlingen lite trögare kommer du förbränna mer.

För att cyklingen ska vara bekväm gäller att hitta en cykel som passar dig och terrängen. En BMX-cykel är väldigt mångsidig och är rolig att göra trick och freestyleåkning med.

Spara tid genom cykling

Många av oss kommer gärna med ursäkter för varför vi inte kan träna, både inför oss själva och för andra. Kanske har du tänkt att du inte har tid, eller “det är ju dåligt väder idag”? Men vad gäller att uppnå eller hålla en sund vikt fungerar sådana undanflykter såklart inte, för det finns inga bra ursäkter när det kommer till den egna hälsan. Det bästa med cykling är dock att du faktiskt sparar tid. Visst tar det längre tid att cykla till jobbet än att ta bilen, men samtidigt har du ju redan utfört dagens träning när du kommer till jobbet. Du behöver alltså inte tänka på ett träningspass när du väl kommit hem. Förutom just cykling finns många andra bra konditionssporter:

  • Löpning
  • Dans
  • Simning, exempelvis crawl
  • Lagsporter, som fotboll

Gå ned i vikt och få lättare att bli gravid

gravid

Det är inte bara att hålla koll på fertilitetscyklar och kost som gäller när man vill bli gravid. Faktum är att du har mycket lättare att bli gravid om du håller vikten i schack samtidigt som du lever efter konceptet ”slow living”. Alltså får stress, kaffe och för mycket motion ge plats åt mer sex och motion i lagom doser.

Ligg och väg rätt

Kanske det mest självklara av allt för många – ligg rätt. Forskning pekar på att kvinnans orgasm är det som ökar chansen för att få till ett barn. Sammandragningarna gör att sperman lättare förs in i livmodern så det är minst lika viktigt att mannen får orgasm som kan släppa ut sädescellerna med sperman. Det är lika viktigt att väga rätt som att ligga rätt då både över- som undervikt kan ge gravidchanserna stryk.

Om du är mycket överviktig kan det vara en ganska god idé att börja tappa några kilo i vikt då övervikt kan störa i de könshormoner som jobbar vid graviditet. Samtidigt som du blir av med vikt kan du hålla koll på när du har som störst chans till graviditet genom att använda dig av ett ägglossningstest. Dessa kan du köpa i såväl butiken på stan som i en onlinebutik. Känner du att du vill förändra din vikt för att få större chanser att bli gravid är det viktigt att äta nyttigare och fiberrikare mat, motionera mer och på så sätt jobba mot en långsamt viktnedgång. Ligg rätt, väg rätt och gå ner rätt för största chans till graviditet.

Säg hejdå till kaffet

Tipsen, råden och skrönorna kring graviditet skiljer sig från land till land. I Storbritannien rekommenderar man gravida att inte dricka mer än 300 mg koffein om dagen, ungefär tre koppar bryggkaffe, då det har kopplats till missfall och låg födelsevikt. I Sverige däremot finns inga officiella rekommendationer kring koffeinintaget. Oavsett vad bör man dock fundera över på att bli lattemamma först när man skjutsar barnet i barnvagnen. Dessutom kan det hjälpa viktminskningen!

Träna upp din tillit

5130100-couple-with-cellphone

Att vara lite svartsjuk ses ofta som något charmigt och betyder till viss del att man verkligen håller någon kär. Känslan kan dock gå över styr och den är då inte hälsosam. Känner man att man inte kan kontrollera sin svartsjuka längre eller att den har kommit att ta över hela relationen är det dags att göra något åt sitt problem. Man kan bl.a. prata med sin partner om det men det kan även vara bra att få hjälp utifrån.

Varför blir man svartsjuk?

När man blir svartsjuk betyder det att man är osäker på sig själv och framför allt är man rädd för är att förlora någon eller något. Man kan vara extra svartsjuk om man har genomgått något jobbigt tidigare i livet, ex. problem med ekonomi eller något annat som satt en i en negativ situation. Det gör en extra skör. Det går dock att göra något åt problemet och till och med bota svartsjukan, skriver Aftonbladet. För att kunna göra det är det viktigt att först klargöra om svartsjukan är befogad eller inte.

Sök hjälp

Tycker du att det är jobbigt att prata om din svartsjuka men känner att du behöver hjälp från någon utstående? Då är ett tips att vända dig till en expert inom området som kan ge dig precis den hjälp du behöver. Svartsjuka är en webbsida som kan hjälpa dig att våga ta det första steget till att söka professionell hjälp. Där hittar du nyttig information och tester för att få en bättre bild av hur din situation ser ut. De erbjuder dessutom kostnadsfri rådgivning via telefon.

Svartsjukan kan leda till ett allvarligt problem om man låter den växa. Märker man att den stör ens relation är det viktigt att göra något åt det på en gång. Det bästa är i de flesta fallen att söka hjälp. Att bli av med svartsjukan på egen hand är väldigt svårt.