Angående vitaminer och mineraler

Våra kroppar behöver en rad olika vitaminer och mineraler för att fungera. Om vi inte får i oss tillräckligt av en eller annan vitamin eller mineral kan man uppleva bristsymptom av olika slag. Medan en del kan vara väldigt lindriga kan andra vara direkt livshotande när de blir väldigt långt gånget.

Vitamin- och mineralbrist är stora hälsoproblem i stora delar i världen idag. Många gånger är det dock mindre utvecklade och fattiga länder där vi ser dessa dyka upp i allt större utsträckning. Anledningen till detta är i stort sett alltid ensidig och bristande kost.

Även om det är ovanligt med vitamin- eller mineralbrist i ett land som Sverige betyder det inte att det är helt omöjligt att drabbas. Personer med ätstörningar eller som bara har dålig variation i sin kost kan fortfarande bli drabbad. Det finns även en rad olika sjukdomar som kan leda till brist på viktiga vitaminer eller mineraler i kroppen. Antingen genom nedsatta upptagningsfunktioner eller förhinder att äta vissa sorters livsmedel.

Studier har även visat att atleter lider större risk att ha järnbrist är genomsnittet. Att kompensera för detta i kosten eller ta tillskott av något slag är således rekommenderat. Järn är statistiskt sett en av de vanligare mineralbristerna i kan se även i västvärlden, men antalet fall är fortfarande rätt så få.

De flesta kan rätt så enkelt undvika risken för vitamin- eller mineralbrist bara genom att äta varierat och näringsrikt. Vill man vara extra noga kan man alltid ta sig en titt i livsmedelsdatabasen där en mängd olika livsmedel har värden för över 50
näringsämnen som är viktiga för oss.

Dagsbehovet av vitaminer och mineraler är väldigt litet jämfört med något som protein. Men samtidigt har många livsmedel också låga halter av dessa näringsämnen. Kunskapen om innehållet i livsmedel är något vi alla borde skaffa oss mer av för att kunna göra mer informerade val.

Träning och återhämtning

Hård träning är tufft för musklerna och kroppen rent allmänt. Efter ett pass behöver därför kroppen tid att återhämta sig. Optimal träning handlar ofta om att just hitta balansen mellan träningen och återhämtningen. Tränar man för mycket ökar man risken för skador och tränar man för lite tappar man formen.

Att kunna tajma in nästa träningspass vid tillfället då återhämtningen väl har skett och därför säkerställa att träningen kan ge bra resultat är något man kallar för superkompensation och är något som elitidrottare strävar efter  att uppnå i sin träningsregim. Men då handlar det inte bara om träning och vila utan även näringstillförsel.

För nybörjare är dock inte superkompensation något man uppnår enkelt, eller överhuvudtaget i vissa fall. Innan man kan nå denna nivå gäller det att vara i god form och erfaren inom sin valda träningsform. Försöker man sig på att uppnå superkompensation utan rätt kunskap och insikter löper man större risk för överträning, vilket ju ha motsatt effekt till vad man vill komma åt.

Att få effektiv återhämtning bör vara varje nybörjares fokus och det är fortfarande inte det enklaste att definiera. Vi har i flera år vetat att återhämtningstiden beror inte bara på ett träningspass längd utan även intensiteten. Ju hårdare man tränar desto längre tid behöver alltså kroppen på sig för att återhämta sig helt. Och när man först börjar träna är det nog bättre att försöka vara på den säkra sidan när det kommer till återhämtningstid.

Det betyder dock inte att man inte kan göra något åt denna tid. Ett av de mest effektiva sätten man funnit att förbättra återhämtningstiden är faktiskt genom massage. Massage har många bra fördelar, men det är nog inte alla som vet att det faktiskt kan hjälpa en att komma tillbaka snabbare efter hård träning. Och medan massage är mest effektiv när en utbildad massös gör jobbet kan man även hjälpa sig själv med exempelvis en skumrulle och några enkla övningar.

Träna rätt minimera skaderisken

Det gäller att träna rätt för att minimera skaderisken. Hela klart så gör ju träningen att man blir friskare i allmänhet och man får en starkare kropp i många hänseenden. Men felaktig träning kan medföra risker att skada sig då man tränar. Du bör undvika dessa onödiga skador som kan uppstå vid träning.

Det är stora hälsofördelar med att träna. Vi minskar riskerna att hamna i sjukdom och förmodligen kommer vi att leva längre. Det gäller att man innan man börjar träna värmer upp ordentligt så kroppen är beredd på den ansträngning som kommer. Sträck ut muskler och få igång din kropp innan du ett träningspass. Med en bra uppvärmning så minimerar man riskerna med skador. Man blir också smidigare med uppvärmning. Km även ihåg att stretcha efter du tränat då detta även minimerar riskerna för skador.

Om något skulle ske under ditt träningspass så är det viktigt att du kollar upp vad som hänt. Bor du i Stockholmsområdet så kan vi tipsa att uppsöka naprapat på Östermalm. Naprapatiska Institutet har erkänt duktiga naprapater som kan hjälpa dig med den vård som du kan vara i behov av. När du fått relevant vård så gäller det att återgå till den träning som du tidigare genomförde. Det kan vara viktigt att ta det lite lugnt första tiden. När du väl är igång så tänk dig för vid din träning så du inte skadar dig igen.

Varför du inte går ned i vikt

Det finns en rad anledningar varför vågen står still. Det känns så klart deprimerande när du anser att du arbetat hårt och vågen visar inte de resultat du hade förväntad dig. Vad kan du göra annorlunda?

Näringsbrist

En del som bantar tar bort för många viktiga ämnen från kosten och får näringsbrist eller saknar vissa viktiga ämnen. En sådan sak som att ta ett järntillskott kan vara lösningen. Järnbrist är vanligt hos kvinnor och leder till trötthet, frusenhet, sämre blodbild och huvudvärk. Ta också en multivitamin varje dag för att säkra att du får alla vitaminer. Var beredd på att det kan ta några veckor innan du börjar se en effekt.

Sötningsmedel

Studier har visat att personer som dricker lightläsk och sockerfri saft går ned långsammare och har svårare att kontrollera sockerberoendet än de som dricker vanlig läsk. Med lightläsk fortsätter du att utsätta kroppen för någon typ av socker, även om det inte påverkar insulinnivåerna påverkar det sockerberoendet och det är lättare att äta för mycket eller ta en kaka extra. När du förvirrar kroppen med sötningsmedel är det svårare för kroppen att reglera insulinnivåerna och du kan få sug och hungerkänslor fastän du inte behöver äta.

Överäter

För den som fastar eller tränar hårt är det lätt att äta för mycket. Eftersom du har varit duktig rättfärdigar du att det är okej att ta portion till. Efter ett hård träningspass kommer hungerkänslorna och du vräker i dig massor med nyttig mat. Men det är fortfarande kalorier i maten som du måste förbränna. Detsamma gäller om du fastnar enligt 5:2, du är duktig under dagarna du ska fasta men när du äter normalt unnar du dig något extra eftersom fastandet gick så bra. Men det hjälper dig inte att gå ned i vikt. Försök att föra en matdagbok om du tror att intaget kan vara problemet med att vikten står still.

En träningsform som passar dig

Kanske det är så att löpning är en träningsform som passar dig? För många så är det lätt jogging som gäller då man ska ge sig ut för att springa. Att ändra från jogging till löpning innebär att man får förändra sitt sätt att springa och det är inget som man gör på en kafferast. 

Skorna är det viktigaste du bör tänka på när du ska börja med löpning. Du kan med fördel ah ett par olika löpskor beroende på vilket underlag du ska springa på. Det finns även annan utrustning som kan vara bra att införskaffa som exempelvis iläggssulor, flaskbälten och annat. Pulsklocka kan också vara något som kan vara intressant för att hålla koll på hur pulsen arbetar under ditt löppass. Se till att vila ordentligt efter utfört pass, värm upp ordentligt före dina pass och stretcha ordentligt efteråt.

Som nybörjare så är det ett antal saker som man bör tänka på som löpare. Se till att köpa dig riktigt bra löparskor. Försök att skapa ett bra träningsprogram som du kan följa och till en början så spring på mjukt underlag. Börja inte med asfaltsväg. Det är bättre om du tar kortare löprundor till en början, heller kort än ingen alls. Allt eftersom du tränar så kan du öka dina distanser något men bli inte övermodig och ta dig vatten över huvudet. Försök hitta ett par olika löprundor som du kan variera bland.

Kom i form utan att ruinera dig

Att gå ned i vikt och börja träna är dyrt! Tyvärr är verkligheten som sådan att många tjänar pengar på att vi ska gå ned i vikt, på samma sätt som många tjänar pengar på att vi ska överkonsumera och gå upp i vikt. Skillnaden är bara att det är mycket billigare att gå upp i vikt än att göra sig av med det. Godis är billigare än frukt och grönsaker och finns mer lättillgängligt. Frestelserna är stora och det krävs mycket större insatser i dina egna matvanor för att äta hälsosamt än att bara beställa en pizza och luta sig tillbaka i soffan. Vilka vägar kan du ta för att gå ned i vikt utan att förlora pengar på det?

Bra planering

Något som är jobbigt för många, personer som är generellt impulsiva eller har en bokstavskombination kan till och med behöva hjälp av andra för att organisera struliga matvanor. Du behöver nämligen vara ytterst noga med hur du lägger upp maten för dagen. Bara en sådan sak att handla när du är hungrig kan göra att söta och feta saker hamnar i kundvagnen istället för grönsaker och fullkornsprodukter. Ta en timme varje söndag för att planera veckan, och då planerar du även frukost och lunch samt dina mellanmål.

Rabattkoder

Om du vill använda dig av kosttillskott och proteinpulver för att få bättre resultat i träningen och förbättra din hälsa, märker du snabbt att månadsabonnemang på sådana produkter tar en stor del av en vanlig matbudget som ligger på runt 1800-2500 kronor per person, per månad. För att komma undan billigare ska du söka efter extrapriser, reor och rabattkoder. Med rabattkoder kan du få gratis frakt eller ett reapris på en icke prisnedsatt produkt som du vill ha. Håll dig uppdaterad på sajter som erbjuder koderna och gör större inköp när priset är riktigt bra. Saker som proteinpulver och kosttillskott har trots allt lång hållbarhet.

Ta hjälp av cykeln

Cykel är en skön träningsform för den som vill försöka gå ned i vikt. Det är en skonsam träning och ett bra sätt att komma igång om man legat efter ett tag. Ta hjälp av cykeln för att komma i form samtidigt som du tillsammans med andra gör något tillsammans och få njuta av naturen.

Många har cykeln som ett alternativ till bil för att ta sig till och från arbetet. Det är en miljövänligt sätt och samtidigt så får man motion när man cyklar till och från arbetet. Det kan också vara trevligt att som familj ge sig ut på en cykeltur under helgen om vädret tillåter. Packa med något att äta och stanna till vid något vacker plats för att njuta av både utsikt och matsäck.

Med cykel så kan ni få många fina minnen samtidigt som ni få motion och det är som med den mesta träningen upp till dig hur mycket du vill pressa dig och träna. Om du är nybörjare så ta inte i för mycket de första gångerna du ger dig ut på din cykel. Bygg upp din kondition och allt eftersom du känner att du orkar mer kan du öka tempo och längden på dina träningspass.

Det finns goda skäl till att börja cykla och vi hoppas du ska finna ett nöje och ett skäl till att ge dig ut på vägarna i sommar. Cykla själv eller tillsammans med din familj eller kompisar. Variationsmöjligheterna är många med cykel. Cykla till och från arbetet eller cykla på din fritid.

Konditionsträning och viktnedgång

De som börjar träna specifikt för att gå ned i vikt börjar kanske inte alltid på det bästa sättet med de mest optimala övningarna. En av de största studierna av sitt slag indikerar faktiskt att det är konditionsträning som ger den bästa fettförbränningen. Men som vanligt är det viktigt att gå in på detaljerna.

Försöker man sammanfatta resultatet av omfattande forskning i endast en mening kommer man nästan aldrig kunna ge rättvisa åt studien. Så innan man slänger sig in i träningen är det bäst att titta lite mer noga så man slipper fråga sig själv varför man inte går ned i vikt, eller åtminstone inte i den takt man trodde.

Medan man kommit fram till att aerobisk träning, som löpning, simning, cykling och liknande var effektivt för viktnedgång. Men studier har även visat att styrketräning faktiskt kan hjälpa till med detta genom att öka den vilande ämnesomsättningen. Och ju färre dagar i veckan man tränar desto viktigare kan ju detta också anses vara.

Sedan måste man ju även vara medveten om att det vågen visar är ju bara en del av historien. Muskler väger mer än fett och så länge man ägnar sig åt något form av regelbunden styrketräning tillsammans med konditionsträning kommer man kanske inte att se en lika stor viktnedgång som någon som bara håller på med konditionsträning. Det viktiga att minnas är ju dock att båda personerna kan faktiskt ha förbränt lika mycket fett, en av dem har dock byggt upp muskelmassa samtidigt. Istället för att bara titta på vågen är det mer effektivt att förlita sig på bland annat midjemåttet för att bedöma fettförbränningen.

Kombinera kost och träning

Är man fast besluten att gå ned i vikt finns det ofta två områden där man måste förbättra sig: kost och träning. Detta är mer eller mindre grundkraven för att se en rimlig viktnedgång och att satsa på båda dessa gynnar så klart hälsan på många andra vis.

Kosten är en av de vanligaste områdena folk har besvär med att förändra. Tyvärr är det också det som har störst inverkan på viktnedgången och de som frågar sig själv varför de inte går ned i vikt har oftast ett problem med just kosten.

De viktigaste punkterna att tänka på när det gäller kost är kolhydrater och protein. Kolhydrater är ett gemensamt namn för stärkelse, kostfiber och en variation av sockerarter. Denna kategori är vår viktigaste energikälla, men det är också lätt att få i sig för mycket av fel kolhydrater.

Protein intaget är något många skulle behöva öka i samband med god kosthållning och träning. Detta kan nämligen hjälpa till minska förlusten av muskelmassa vid viktnedgång. Som en bonus ger protein en bra mättnadskänsla.

Träningen är mer som en hjälp vid sidan av god kosthållning för att gå ned i vikt, men det betyder inte att den är försumbar. Kombinationen av bra kost och regelbunden träning kommer att ge snabbare och bättre resultat än bara en förändring av kosten.

Att hitta sig själv

Om man lyckat med det stora steget att gå ner i vikt så kanske man kommit en bit på vägen till att hitta sig själv. Det har mycket med självkänslan att göra, en del med plus size trivs fantastiskt bra med sig själv medans andra mår betydligt sämre. Ingen ska behöva gå och må dåligt över något, och det är nog allas önskan om att vi ska må bra.

Det har mycket med vilka förutsättningar man har som person. Alla är vi olika och om man nu känner att man inte trivs med sig själv så kan det vara bäst att göra något åt den saken. Ja, vi vet att det kan vara lättare sagt än gjort, men vi vill försöka ge en positiv bild så att man kanske vågar ta steget till att få hjälp om det är det som behövs. Du kanske har vänner och familj som du kan prata med som kanske kan hjälpa dig på vägen framåt mot ett lyckligare liv.

Har man behov att att få prata så kan vi rekommendera NyInsikt och samtalsterapeut Charles Sandström som har massor med erfarenheter av detta att arbeta med människor, speciellt om man hamnat i en kris av något slag. Om du vill utvecklas som person så kan en terapeut hjälpa dig på vägen. Det kan ta ett tag innan man börjar känna resultat. Det är som med viktnedgång, det går inte på en vecka utan det tar den tid det tar.